ATTENZIONE,LE NEWS RIPORTATE SU QUESTO CANALE NON INTENDONO SOSTITUIRSI AL PARERE DI UN MEDICO COMPETENTE IN MATERIA, PERTANTO, PRIMA DI INTRAPRENDERE UNO SPECIALE ALLENAMENTO O UNA PARTICOLARE DIETA, SI CONSIGLIA DI RIVOLGERSIA UNO SPECIALISTA.IN CASO CONTRARIO LA REDAZIONE NON SI RITERRA' DI EVENTUALI DISAGI RISCONTRATI DAL LETTORE. DISTINTI SALUTI.
Le proteine, i mattoni del nostro organismo
di Angelo Maiuro
Che cosa sono le proteine?
Le proteine sono i "mattoni" che compongono i nostri muscoli
Che funzione hanno?
Hanno nel nostro organismo una funzione plastica, anche se possono essere utilizzate con finalità energetiche. La prima funzione tuttavia è la più importante, essendo tutti i tessuti del corpo costituiti da proteine
Come sono fatte?
Le proteine sono delle molecole complesse formate da aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi. In modo simile all’alfabeto, i 20 aminoacidi possono essere paragonati alle diverse “lettere” che, combinate in milioni di modi differenti, creano le "parole" e quindi un intero "linguaggio" proteico. Gli amminoacidi si dividono in due categorie:
8 aminoacidi essenziali: Il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente, e quindi devono essere assunti con l'alimentazione. Le proteine che contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali vengono definite ad "alto valore biologico": il tuorlo d'uovo ne è "l'esempio perfetto". Tra gli aminoacidi essenziali i più importanti per i podisti sono i tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA): Leucina, Isoleucina e Valina in quanto svolgono compiti di protezione della struttura muscolare, energetici e di ricostruzione muscolare (recupero).
12 aminoacidi non essenziali sono sintetizzati dall'organismo umano attraverso il meccanismo della transaminazione e possono, anche se in modo molto minore rispetto a lipidi e carboidrati, fornire energia
Qual'è il giusto fabbisogno giornaliero?
Quando viene compiuto uno sforzo fisico ed abbiamo una ripercussione sui muscoli, noi andiamo a consumare prevalentemente aminoacidi ed in particolar modo quelli a catena ramificata ( L-leucina, L-valina e L-isoleucina).
Per questo motivo è importante che nell’alimentazione dell’atleta siano presenti proteine in quantità leggermente superiore alla norma.
Ma Nella maggior parte delle persone il fabbisogno giornaliero è di 15-20% circa 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno mentre chi pratica sport, possiamo considerare come ideale un apporto di 1.2-1.5 g per kg di peso corporeo.
Quali cibi contengono le proteine?
Le carni dei mammiferi contengono circa il 20% di proteine, ma con variazioni sensibili da caso a caso, i pesci circa il 15%; i formaggi dal 18 al 33%; il latte poco più del 3%. L'albume dell'uovo è costituito, oltre che da acqua, da proteine molto pregiate. Anche la pasta (10-12%), il pane (circa il 9%) e i legumi (18-24% del peso secco) contengono proteine
Sono proteine ad alto valore biologico quelle animali , mentre quelle vegetali, meno complete. E' però consigliabile non eccedere nel consumo di alimenti di origine animale per evitare accumulo di colesterolo e lipidi. Quindi un rapporto 1 a 1 proteine animali/vegetali è ritenuto ottimale.
E' meglio l'assunzione delle proteine a cena?
Gli alimenti che contengono proteine specie per gli atleti è bene che siano presenti in tutti i pasti, ma il pasto proteico principale è bene consumarlo a cena poichè durante la notte vi è la secrezione di ormone della crescita (GH) durante il sonno è infatti stimolato l’utilizzo delle proteine
Che cosa sono gli integratori proteici ?
L’organismo non è in grado di immagazzinare gli aminoacidi, per cui è necessario rifornirlo e come già abbiamo visto gli atleti necessitano di un quantitativo più elevato del normale, quindi c'è bisogno di un integrazione.
Gli aminoacidi a catena ramificata, L-leucina, L-isoleucina e L-valina, sono tra i più efficaci per chi fa sport. Il grande vantaggio fornito da questi prodotti è il basso contenuto calorico e l’alto valore nutrizionale. La dose giornaliera consigliata è intorno agli 0.12-0.13 per kg di peso corporeo tenendo conto anche dell’apporto proteico che deriva dalla dieta per non andare oltre i circa 1,5 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno
Quando usarli?
Gli integratori proteici si usano prima e dopo l'allenamento. Prima dell’allenamento per bloccare il catabolismo muscolare, disgregazione dei muscoli , ritardano la formazione di acido lattico e consentono di lavorare più a lungo, stabilizzando la glicemia. Dopo l'allenamento per facilitare il recupero. L’assunzione durante l'allenamento è meno importante tranne in caso di gare o allenamenti molto intensi.
3:48--Mercoledì,11.8.2004:
ATTENZIONE, LE NEWS RIPORTATE IN QUESTO CANALE NON HANNO IL FINE DI SOSTITUIRSI AL PARERE DI UN MEDICO, PERTANTO PRIMA DI INTRAPENDERE UNA SPECIALE DIETA O PARTICOLARE ALLENAMENTO, RIVOLGERSI A SPECIALISTI IN MATERIA.
IN CASO CONTRARIO NON MI RITERRO' RESPONSABILE DI EVENTUALI DISAGI RISCONTRATI.
DISTINTI SALUTI, ANGELO MAIURO
LEZIONE N°1 (dedicata a un mio amico bodybuilder)
BODY BUILDING E INTEGRAZIONE: GLI AMIOACIDI RAMIFICATI (B.C.A.A.)
ALCUNI CENNI SUGLI AMINOACIDI
Gli aminoacidi sono composti organici che contengono nella loro molecola un gruppo amminico (basico) ed un gruppo carbossilico (acido). Essi sono i "mattoni" che costituiscono le proteine. Vi sono una ventina di aminoacidi in tutto; tra questi possiamo distinguere quelli "non essenziali", ovvero quelli che il nostro corpo è in grado di sintetizzare e che non necessitano di essere assunti dall'esterno. Sono: Alanina, Arginina, Asparagina, Acido aspartico, Cisteina, Acido Glutammico, Glutammina, Glicina, Istidina, Prolina, Serina e Tirosina. Al contrario, abbiamo gli aminoacidi "essenziali", cioè che il nostro corpo non può sintetizzare e che vanno assunti con l'alimentazione. Essi sono: Finilalanina, Treonina, Triptofano, Metionina, Lisina, Valina, Isoleucina e Leucina. Quest'ultimi tre per la loro particolare strutture sono detti a "catena ramificata" e sono i famosi BCAA. Vanno inoltre citati due aminoacidi come la Taurina e l'Ornitina che però non intervengono nella sintesi proteica. Tutti gli aminoacidi che arrivano nel sangue costituiscono il pool di aminoacidi liberi che possono prendere 3 strade: 1-Sintesi delle Proteine corporee specie ad opera del fegato2-Demolizione con liberazione di energia nel corso di attività fisica intensa 3-Neoglicogenesi con formazione di glicogeno attraverso la perdita di azoto.
I BCAA
Tra gli aminoacidi essenziali la Valina, la Leucina e l'Isoleucina sono i cosiddetti BCAA. Molti studi hanno evidenziato che nelle attività fisiche intense, i fabbisogni di BCAA da parte del corpo aumentino notevolmente.
MA COSA POSSONO FARE I BCAA PER i Body Builders?
Assunti prima dell'allenamento forniscono energia per sostenere intensi sforzi muscolari; hanno funzione anticatabolica, risparmiano perciò la distruzione delle proteine nel muscolo evitando il dimagrimento muscolare. Inoltre permettono di recuperare più velocemente e di potenziare la massa muscolare.
TEMPI E MODI DI ASSUNZIONE
La quantità si deve aggirare (a livello teorico) su 1 grammo per ogni 10kg di peso corporeo, ma dosi maggiori (anche 2 grammi di BCAA per ogni 10kg di peso) sono poi quelli che realmente la maggioranza degli atleti assume. Quando assumerli?? Ci sono molte teorie in riferimento ai BCAA. C'è chi consiglia di assumerli prima e durante l'attività sportiva per "risparmiare" la massa magra. Chi invece li assume dopo l'allenamento per ridurre i tempi di recupero e favorire la sintesi proteica. NOI CONSIGLIAMO DI ASSUMERNE 1 GRAMMO OGNI 10kg DI PESO, CIRCA 40 MINUTI PRIMA DELL'ALLENAMENTO, E LA MEDESIMA QUANTITA' CIRCA 40 MINUTI DOPO.
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